ารลดน้ำหนักโดยใช้ค่า GI  เป็นอย่างไร ?          

ดัชนีน้ำตาล ( Glycemic diet )
คือตัวบอกว่า คาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไปจะถูกแปลงเป็นน้ำตาลแล้วนำไปใช้ได้เร็วขนาดไหน  ค่าจะอยู่ระหว่าง 0-100

กินอาหาร GI สูง --> ย่อยเร็วเป็นน้ำตาล --> น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว --> ร่างกายปล่อยอินซูลิน
ระดับสูงเพื่อนำน้ำตาลไปใช้ในระบบ ---> น้ำตาลในเลือดต่ำลงอย่างรวดเร็วเนื่องมาจากการทำงานของอิซูลินที่มีมาก ---> รู้สึกโหยและหิว --> กินๆๆๆๆๆๆๆอาหาร GI สูงเพื่อทดแทน

กินอาหาร GI ต่ำ --> ค่อยๆย่อยเป็นน้ำตาล --> น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ --> ร่างกายค่อยๆปล่อยอินซูลิน
เพื่อนำน้ำตาลไปใช้ในระบบ ---> น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างช้าๆและสมดุล --- > รู้สึกอิ่มได้นานและไม่โหยไม่หิว

ที่สำคัญอินซูลินที่หลั่งออกมานั้นมีความสัมพันธ์กับการกักเก็บไขมันในร่างกายค่ะ ยิ่งอาหารมีค่า GI สูงเท่าไหรแนวโน้มที่ทำให้ร่างกายกักเก็บไขมันยิ่งมากขึ้นเป็นเงาตามตัวค่า

ในการลดน้ำหนัก ควรเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำ เนื่องจากอาหารประเภทนี้ ร่างกายจะดูดซึมช้า ทำให้น้ำตาลในเลือดค่อยๆ สูงขึ้น จึงช่วยให้เราอิ่มท้อง ไม่รู้สึกหิวได้ง่าย ขณะที่อาหารประเภทที่มีค่า GI สูง ร่างกายจะดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้เราหิวได้ง่าย และอยากกินอาหารเพิ่มในปริมาณมากขึ้น และบ่อยขึ้น ตัวอย่างเช่น การดื่มน้ำหวาน จะทำให้ร่างกายสดชื่นอย่างรวดเร็ว ได้รับพลังงานทันที แต่พลังงานที่ได้รับจะหายไปอย่างรวดเร็ว ทำให้อ่อนเพลีย และอยากกินของหวานๆ เพิ่มขึ้นอีก จนอ้วนในที่สุด 

ผลไม้บางชนิด มีประโยชน์ แต่เป็นผลเสียต่อการลดน้ำหนักค่ะ

 

ผลไม้บางชนิด มีประโยชน์ แต่เป็นผลเสียต่อการลดน้ำหนัก

เลือกจัดกลุ่มผัก ผลไม้ และอาหารประเภทอื่นๆ ในกลุ่มอาหารลดน้ำหนัก จากอาหารที่มีค่า GI index ต่ำกันค่ะ

NON GIได้แก่ กลุ่มเนื้อสัตว์ทุกชนิด ไข่ และถั่วต่างๆ

Low GI ประเภทผักได้แก่ บร็อกโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี ผักชี แตงกวา ผักสลัด หัวไชเท้า ผักขม ถั่วต่างๆ ผักคะน้า หัวหอม ฟักทอง มันเทศสีม่วง พริกไทย เห็ด ผลกระเจี๊ยบ

LOWGI ประเภทผลไม้  ได้แกฝรั่ง ส้ม กล้วย แอปเปิ้ล องุ่น เชอร์รี่ กีวี มะละกอ ลูกพีช สตรอเบอรี่ ราสเบอรี่

LOW GI ประเภทแป้ง และน้ำตาล

ได้แก่ วุ้นเส้น เส้นหมี่ ข้าวซ้อมมือ สปาเก็ตตี้ โฮลวีต ข้าวโอ๊ต น้ำตาลฟลุกโตส เครื่องเทศ

LOW GI ประเภทผลิตภัณฑ์อื่น
ได้แก่ น้ำผึ้ง แยม นมถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวกับถั่วเหลือง

ส่วนกลุ่มอาหารที่สาวๆ ไม่ควรจัดเข้ามาอยู่กลุ่มอาหารลดน้ำหนัก (สามารถทานได้ แต่ดูดซึมเร็วจึงไม่ค่อยอยู่ท้อง) อาหารกลุ่มนี้ ได้แก่

High GI ประเภทผัก
ได้แก่ มันฝรั่ง แครอท ข้าวโพด มะเขือเทศ กะหล่ำม่วง แฟง

 High GI ประเภทผลไม้**
ได้แก่ แตงโม สับปะรด มะม่วง ทุเรียน ลำใย ขนุน ลูกพรุน น้อยหน่า มะปราง ทับทิม ลิ้นจี่
(**
ผลไม้บางประเภทมีรสเปรี้ยวอมหวาน ซึ่งบางชนิดอาจมีน้ำตาลสูง แต่การที่มีรสเปรี้ยวกลบทำให้หลายคนอาจไม่รู้ว่าน้ำตาลสูง)

High GI ประเภทแป้ง และน้ำตาล
ได้แก่ ข้าวขาว เส้นใหญ่ น้ำตาลทราย ขนมปังขาว ข้าวเหนียว คอนเฟรก

High GI ประเภทผลิตภัณฑ์อื่น
ได้แก่ น้ำหวาน น้ำมะนาว ลูกอมต่างๆ

รู้แบบนี้แล้ว หากสาวๆ อยากจัดกลุ่มอาหารลดน้ำหนัก ช่วงไดเอ็ท อาจเลือกหาผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ จะช่วยให้อิ่มสบาย ไม่หงุดหงิดง่าย และสบายอยู่ท้องค่ะ

ขอขอบคุณ แหล่งที่มา  www.bgirlclub.com/diet